随着健康理念愈加深入人心（小肚腩日益突出），热量、低糖、减肥等关键词频繁地出现在人们日常生活中，那么这些都从哪里可以看出来呢？没错，就是食品外包装袋上的小表格——营养成分表，如下图。

想要快速读懂一份营养成分表，首先我们要了解这个表中各类数据的含义。根据我国《预包装食品营养标签通则》，所有预包装食品营养标签要强制标示以下内容：能量、核心营养素的含量值及其占营养素参考值（NRV%）的百分比。（蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠，我国规定有这4种核心营养素，曾经有人问有些品牌牛奶没有标示钙，而这款标示钙，不标示是不是它没有钙？钙不属于强制标示内容，不标示不代表它没有钙，不同国家根据其居民营养需求制定不同的核心营养素）。这是为了方便消费者去选择和比较食品。

营养成分表分为三列，前两列一目了然，那么第三列营养素参考值（NRV%）是什么呢？这是100克食品中该营养素的含量占推荐营养素参考值的百分比的缩写（Nutrient Reference Value %, NRV%），而不是占该产品的总营养成分百分比。这是基于一个能量需求在每天 2000kcal的营养需求。这也是一份营养成分表里我们首先应该关注的数据。中国营养学会第六届六次常务理事会通过并发布了每日推荐摄入量RNI 和适宜摄入量 AI，具体数值见下图。

了解三列数据的含义之后，我们先来看能量所对应的营养素参考值（NRV%），这个参考值是指每份食品占你1天中所需总能量摄入（2000Kcal（大约8400kJ））的百分比，这是判断食物是否容易让我们长胖最为简单直接的指标。它的意义是用来和下面每个核心营养素的NRV%比较。这里需要特别注意中间一栏的单位。如下图，这是一瓶鲜牛奶的营养成分表，能量是每100ml为280KJ，但是这一瓶有1000ml，那么你一天喝完这一瓶，就已经摄入能量2800kJ了，相当于吃了5.7碗米饭（1碗100克的米饭能量大约为486kJ）。

第二步，看你想要了解的营养素。比如下图中的脂肪，NRV%为6%，与能量的3%相比略高，说明这瓶牛奶的脂肪含量较高。蛋白质≥能量，则属于高蛋白食物，反之则食品的蛋白质含量较低。如钙含量比较高，那么这就是一份较理想的补充钙的食品。如果每种营养素的NRV%与能量的NRV%不相上下，那么这个食品就是营养比较均衡的饮食。假如它的某个NRV%比能量高出太多，除非这是你想补充的营养素，不然你就需要谨慎选择它了。

下面我们来测试一下是否完全掌握了知识点！！！

上图是一包辣条的营养成分表。它每100g的能量NRV%是22%，脂肪的NVR比几乎是能量的2倍，钠更是高的离谱，而蛋白质、膳食纤维则相对较低。

如果你吃了100g辣条，就摄入了1884KJ能量，相当于吃了3碗米饭（每碗100g）。是不是不能再愉快地吃辣条了？

怎么样，是不是很简单呢？快去告诉妈妈，你又掌握了一个生活小技巧！

                                                                                                                       营养科    侯博