近日，患者张大妈（化名）因全身乏力来到淳安县第一人民医院就诊，张大妈体型消瘦、脸色蜡黄。经了解，张大妈一直跟着自己的老闺蜜一起努力减肥，但因为不爱运动，所以就从饮食方面加以调节控制，坚持的时间久了倒也成效显著。但近期张大妈总觉得自己浑身没有力气，也提不起精神，遂前来就诊。经仔细的问诊、查体以及辅助检查，最终确定张某为肌少症。

肌少症？顾名思义又称肌肉衰减综合征，是一种与年龄增长相关的肌肉质量减少和肌肉力量下降的病症。主要表现为肌肉量减少、肌肉力量减弱和身体活动能力下降等。

肌少症的症状

01肌肉力量减弱：表现为日常活动的困难，如爬楼梯、站立、行走等。

02身体平衡能力下降：容易导致跌倒。

03身体耐力降低：疲劳感增加，容易感到累。

04体重下降：尤其是肌肉质量减少。

肌少症的预防

1增加运动

进行适当的有氧运动和力量训练，如散步、慢跑、游泳、举重等，以增强肌肉力量和耐力。

2均衡饮食

摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，以满足肌肉生长和修复的需要。

3保持健康的生活方式

戒烟、限酒、保持良好的睡眠等，有助于维护肌肉健康。

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1健康饮食

保证食物种类多样化。吃饭时要做到荤素搭配，多选择新鲜、天然、少加工的食材；多进食热量低、饱腹感强，且能补充多种矿物质和微量元素的蔬菜，如瓜菜、叶子菜、菌菇类等；多吃富含优质蛋白的食物；主食以粗粮为主，如玉米、红薯、杂粮饭等。尽量选择健康的烹调方式。

2轻断食

轻断食饮食方法一般有两种方案：①轻断食和正常饮食间隔进行，每周轻断食不超过 3 天。②一周内任意两天轻断食，其余五天正常饮食。需要注意的是，轻断食不是不吃，而是在轻断食日的 6~8 小时内，吃 500~700 大卡的食物，且要保证人体每天所需的蛋白质、维生素和纤维素。因此，轻断食的饮食方法一般需要在专业人士的指导下进行。

3适量运动

建议每周进行 150～300 分钟中等强度有氧运动，至少隔天运动 1 次；每周 2～3 天的无氧运动，隔天 1 次，每次 10～20 分钟。此外，有的人认为运动时出汗越多，减脂效果越好。其实，脂肪分解代谢的产物多是通过呼吸排出体外，出汗只是体温调节的一种方式。只有缓慢、平稳、持久的有氧运动，才能消耗更多能量，从而达到减脂目的。还有人认为运动强度越大，减肥越快。其实不然，运动贵在坚持。我们在安排运动计划时，应循序渐进，逐渐增加运动量。  

4规律休息

充足的睡眠本身就能消耗 400~500 大卡的能量。如果睡眠不足，机体会分泌大量刺激食欲的激素，容易使人在熬夜时加餐。因此，要规律作息，尽量早睡，尽量保证每日 7 小时以上的睡眠时间。